CrossFit - training programma. CrossFit foar begjinners - opliedings programma

Wat is CrossFit? De training programma yn de sport sil útsjen? Wat is oars as oare sporten en dat jildt ek foar CrossFit? Wy sille besykje te jaan ferklearrings op alle saken dy't opkomme by minsken dy't wolle 'e kunde komme mei dizze nije rjochting. Binne jo klear? Dan litte wy omgean!

Wat is Fiik workout?

Faaks ha jo tsjinkomme sa'n paradoks: begjinners yntinse aerobics minsken yn de earste wiken ferlieze gewicht hurd. Fansels, foar in soad minsken gewicht ferlies is fan betsjutting. Lykwols, dit resultaat net suit elkenien, immen soe graach hawwe in toned lichem yn guon plakken. Dan de coach is foar minsken nij programma, dat binne rûnom brûkte krêft oefeningen op ferskillende spier groepen. Nei in moanne of twa ûnder de hûd begjinne te folje dyn spieren. Foar in soad belutsen by dit resultaat - it winske doel, mar wer, net foar elkenien. Dus de fraach ûntstiet: "Wat soarte fan Workout foarkar?"

Mearsidige sporters kinne helpe CrossFit. De oplieding programma wurket tagelyk te fergrutsjen doer te bouwen spier, ferliest gewicht, te trenen de cardiovascular en Respiratory systemen. En, as gefolch, op 'e herstel fan' e hiele organisme.

De opkomst fan in nije oplieding kompleks

Sa't jo sjen kinne, de titel fan ferweve wurden "krús" - de krusing, likegoed as "fitness" - een prachtige lichem. As jo oantsjutte de oersetting út it Ingelsk, it soe útsjen soksawat as "krusing fan ferskillende techniken foar in moai lichem."

Hy wenne yn Kalifornje stuit turner namme Greg Glassman. Syn noed oer de fraach hoe't te kombinearjen yn ien Workout, skynber net te ferienigjen: hege sporten prestaasjes, gewicht ferlies, likegoed as flugge set fan spieren massa. Boppedat, ik soe graach ek ferbetterje harren sûnens. Mar is it mooglik? Sa die bliken út, hielendal. Nei moannen fan ûntwikkeling waard berne CrossFit. De oplieding programma falt yn syn veelzijdigheid - it jout de mooglikheid om te wurkjen oan alle dielen fan it lichem. Lykas de dea fan alle comers, fuortsmiten eltse leeftyd en fysike beheinings.

It effekt fan de oplieding hinget ôf fan harren yntinsiteit. Lykwols, as de earste om de latte, sa te sizzen, foardat ferliezen momentum of miskien rinne 3 km cross-country ras en dan yn 'e dûs - it probleem net oplost. Jo moatte fusearje de ferskate aktiviteiten, lykas bars, jogging, springen tou. Dêrnei komt de bar fan de oefeningen op 'e ongelijk bars, dumbbells - en wer rint. Fiere sa'n programma moat wêze sûnder genede ta him, sûnder skoft. Hjir is it - een echte CrossFit!
De oplieding programma kin wêze oars, jim moatte beskôgje krekt wat lichem diel wolst oanpasse, en te bouwen op dizze.

De grûnslaggen fan de CrossFit

1. It is winsklik om minimalisearje ûnderbrekkings tusken alle oanpakken: sa tanimmende úthâldingsfermogen. Foar begjinners, dy metoade is, fansels, kinne lykje ongelooflijk dreech, mar de resultaten sille werjûn hiel gau.

2. It is needsaaklik om te berikken de steat fan in hiel sterke wurgens, docht oefeningen troch krêft, troch de "kin net".
3. fersprieden jo oefeningen yn it CrossFit systeem. Training Day (Workout of the Day, ôfkoarte wurdt) hat te wêzen nijsgjirrich en fariearre.
4. By de training jo moatte wurkjen út alle spier groepen tagelyk besykje en evenredich dosed oefeningen foar ferskillende spieren.
5. Besykje net te drinken gjin floeistoffen yn workouts, mar allinnich nei.
Fiik fans belofte dat reguliere klassen de sport sil ferbetterje dyn doer ferbetterjen harren sûnens, ûntwikkeljen fermogens. Lykwols, se add: "Fansels, as jo der te oerlibjen!"

Fiik programma thús

Foardat begjinnend training prepare lichtgewicht dumbbells (2-5 kg), bank of box. Dit lytse set fan ynventarisearjen is genôch foar it dwaan CrossFit.
Oplieding sels sil net nimme lang. Mar, dan sille grif brân yn 'e billen en skonken, krektas de skouders.

training skema

Twa kear yn 'e wike, do 16 werhellingen fan elk fan' e oefeningen hjirunder. Útfiere se moatte sa gau as mooglik. It is oan te rieden om rekken mei de tiid klassen om te besykje te ferbetterjen de tiid útfiering yn 'e nije wike, dat is, besykje om harren programma gauwer. Yn dit gefal, wês wis te folgjen de útfiering fan kwaliteit!

Bydragen mei ien hân

1. Legs sette wat breder as skouder breedte. Plaats een dumbbell tusken jimme foet op 'e flier. Sitten, dêrby in dumbbell mei jo rjochterhân, kearde him tagelyk syn hân nei it lichem. Gau recht dyn skonken en, steande op tiptoe, besiket te optille burdening de beweging fan it hiele lichem. Op dit stuit, bocht fan de earmtakke fan de arbeiders hân en nim him biside.
2. knibbels bûge en recht dyn holle direkt oer de earm.
3. straightened en om wer nei it oarspronklike posysje
4. Nei 8 reps feroarje hannen.

By de útfiering fan 'e stappen wurkje billen, skonken, skouders, earms, werom.

Oefening "bear walk"

1. Get op alle Fours, gesicht del. Earmtakken, polsen, skouders, en knibbels en heupen moatte needsaaklik wêze op deselde rigel. Recht 'e knibbels, it hâlden fan in line' e earms en skouders. Dy posysje - begjinne.
2. transponearjend wylst it tsjinoerstelde ein, begjinne ferpleatsen nei foaren.
3. Kin complicate "bear rinne" naam yn elke hân dumbbell. Jo kinne bewege tebek of sideways. Nei elke oefening moat dien wurde op 'e 30 "stappen".

Dit oefening makket ús wurkje de hiele lichem.

Bydragen mei beide hannen

1. Stean mei dyn fuotten skouder breedte in bytsje mear, tagelyk útwreidzje in bytsje foet. Sitten, holding beide hannen tusken har dijen kettlebell of dumbbell.
2. rjochtsje gau, ferheegjen syn hannen boppe syn holle.
3. Gean werom nei it begjinpunt posysje.

Sokke swings behelje de billen, skonk parse, en ek de rêch en de earm.

Lunges mei dumbbell

1. Om lift boppe syn holle mei ien hân dumbbell. De palm moat wurde konfrontearre mei de lea. Meitsje in foarút longen, bûgen jo knibbels nei 90 graden.
2. Sûnder ferleegjen syn hân, werom nei begjinstân.
3. útfiere itselde mei de oare skonk. Ôfwikseljende skonken, werhelje.
4. Yn 'e midden fan' e set jo wolle feroarje de arbeiders hân.

Yn dizze oefening wurke de parse, billen en earms.

Stoßen dumbbell sumo style

1. Nim yn eltse hân op in dumbbell. Legs ferspraat apart, sa fersprate de foet. Dumbbell hâlden tusken 'e dijen, palmen rjochte tsjin harsels.
2. ûndjip Crouch, lynjend foaren bytsje. Net buigen dyn rêch.
3. rjochtsje, lûke de dumbbells oan dyn skouder.
4. Gean werom nei it oarspronklike posysje.

De stam ûntwikkelt jo billen, rêch, skonken, skouders en biceps.

Jumping troch it fak

1. Stand facing in bankje of doaze geskikt foar dyn hichte.
2. sitten, dan abrupt springe oer de barriêre. Kear om en folgje deselde beweging yn 'e tsjinoerstelde rjochting. Te tinken falt springen yn 'wurk' e billen en skonken.

Dips oan hân yn 'e L-posysje

1. sitten mei syn rêch tsjin de muorre op 'e knibbels. Ôfstân ta de muorre sa'n 60-90 sm. Set jo hannen op 'e flier, op' e breedte fan in bytsje mear as skouder lingte. Drawing op 'e muorre fuotten, recht it lichem, sadat er naam de posysje as de brief L.
2. Hold as sadanich foar 15 sekonden. Sa sjogge Fiik workouts foar begjinners. Om complicate harren útfiere yn 'e L-rige push-ups pose.

Yn dizze oefening wurke boarst, earms, werom en billen.

Oare effektive en brûkbere oefening

Ien fan 'e fûnemintele oefeningen foar CrossFit is Burpoe. Foar de útfiering moatte sitten, rêstend syn hannen op 'e flier, mei dyn knibbels reitsje it boarst. Dan, abrupt smiten 'e skonken, útfiere neidruk lizzend. Neidat it wer by it begjinpunt posysje en springe. Ôfhinklik fan it nivo fan de oplieding moatte wurde útfierd 10-100 werhellet. Sa'n in oefening, nettsjinsteande har kompleksiteit, is opnaam yn CrossFit foar begjinners. Opliedingstrajekt foar serieuze en betûfte sporters sille effektiver wêze as om de lêste sprong yn Burpoe, holding lytse dumbbells. Nei ferrin fan tiid, doe't de spieren krije sterker, kinne jo fergrutsje it gewicht fan it weighting.

In soad minsken freegje de fraach: "Is CrossFit workout foar famkes oanpak?" Us antwurd is dúdlik: fansels, yes! In soad beauties binne wrakselje mei tefolle gewicht. Foar harren, ferliest gewicht mei CrossFit - uitstekend, en vooral, in snelle oplossing foar it probleem fan overtollige gewicht. Net ferlieze gewicht yn sa'n training kin net wêze!

Dêrby moat betocht wurde dat de Workout CrossFit programma foar famkes sille net allinne oanstekke fet, mar ek te fergrutsjen spieren massa stadichoan. Sa faak yn de earste wike fan klassen gewicht ferlies is net hiel merkbaar, mar de bedraggen fariearje frijwat en lichem opluchting. De figuer wurdt mear ranke en spand, der binne lytse spieren. Wannear't oefene geregeldwei, it gewicht sil stadichoan ôfnimme, om't it fet sil forneatige flugger.
Tink der om dat oan it begjin fan dyn "leafde" mei CrossFit sil sear al it lichem fan spieren. Nei ferrin fan tiid, mei de groei fan jo trening it ûngemak wurdt stadichoan minder. Wês der wis fan dat as jo lichem net reagearje nei de folgjende training, en gjin pine net foardwaan - It sinjalen dat it tiid is om it fergrutsjen fan de lading. Jo fitness nivo is tanommen. Get dysels in swierdere dumbbell. Jo kinne pick up in nije, mear komplekse set fan de oplieding dagen.

Summing up

As jo wolle hawwe in moaie lichem, en binne ree om "wurkje hurd", it CrossFit programma - jo kar. Dizze technyk sil helpe jo net allinne te krijen rid fan net winske lichem fet, mar ek it ferbetterjen fan it funksjonearjen fan it hert en de oare organen, ferheegje úthâldingsfermogen. Minsken krije krêftige sterke lichem, en de famkes sil by steat wêze om in chiseled foarm, net sitten tagelyk op in gruelling diëten. It duorret mar twa serieuze workouts 'e wike, en dyn dream fan in moaie en sexy lichem sil ta in werklikheid!