Hoe it fergrutsjen fan de billen thús

Billen besteane út trije ferskillende soarte en grutte fan it spier: lyts, medium en grut. Om te ferheegjen dit diel fan it lichem en meitsje it Bole elastisch, hawwe te wurkjen út elk fan harren. De gruttere en mear unifoarm sil de lading, hoe better de effekt. Nim no hoe't it fergrutsjen fan de billen.

Daliks list in pear tips, warskôging nijkommers út de meast foarkommende flaters:

• Net ûntliene alle dagen. It is net goed foar dyn lichem, dus jo kinne maklik berikke gjin resultaat, en overtraining. Om te begjinnen, simpelwei útfiere oefeningen 2-3 kear yn 'e wike, stadichoan tanimmende de lading. Sa binne jo net ferlitten klassen, mei't ferlern belangstelling foar harren.
• Alternate oefeningen. Fansels kinne jo in bepaald programma en útfiere allinne har, mar nei in skoftke krije jo wurch fan. Dêrneist is it wichtich om te wurkjen út ferskillende spieren, it jaan fan in unifoarm lading.
• Stadichoan foegjen ekstra gewicht oan de oefeningen.

No fertelt jo oer hoe't it fergrutsjen fan de billen.

Yn earste ynstânsje, in protte fan 'e oefeningen kin dien wurde sûnder gewichten. Foar dizze eigendom binne ûnder oare squats, lunges foarút en efterút, ferheegjen en allocating skonken werom.

Ek, effektive oefenings begjinstân dat is itselde:

Get op jo knibbels en earmtakken, recht dyn rêch en nekke. Taps skonk bent oan de knibbel werom en omheech. Werhelje dizze oefening 15-20 tiden en feroarje skonken.

Begjinstân is itselde, mar no plat lûke de skonk werom en kies it op. Werhelje 15-20 tiden en feroarje skonken.

Mei reguliere werhelling fan dy oefeningen, dan sil gau te brûkt om de belesting, wat betsjut dat it is tiid om te complicate de taak. Te dwaan dat jo nedich gewichten oan syn fuotten en dumbbells. De eardere kin brûkt wurde yn de boppesteande oefeningen, en dumbbells, wy beprate yn mear detail.

As jo op syk binne nei in antwurd op de fraach fan hoe't it fergrutsjen fan de billen - oefenings moatte wurde komplekser.

Squats mei dumbbells. Feet skouder breedte útinoar, in dumbbell yn elke hân, of nim ien swiere dumbbell en hâld it mei beide hannen. Stadich squat oant oant obrazuete 90 graden. Hâld dyn rêch rjochte. As jo in mienskiplike sûnens, wy riede, dat jo útfiere sprongen út dizze situaasje. Mar earst, kies in lyts gewicht - 2-3 kg is genôch. Maksimum - 5kg.

Lifting dumbbells. Feet skouder breedte útinoar. Dumbbell of kettlebell nimme beide hannen en meitsje de swings. Yn earste ynstânsje weilitte weight down (werom rjochts) tusken 'e knibbels en dan sweep te ferheegje de skouders. Dumbbells earst nimme 3-4 kg Stadichoan kinne jo fergrutsje it gewicht fan 5-6 kg.

Oanhâldende it ferhaal fan hoe't it fergrutsjen fan de billen, it is de muoite wurdich opskriuwen dizze oefening is it opheffen fan de bekken. It rint as sûnder weighting en mei hjarren. Dit sil fereaskje in pancake út de bar (of dumbbells), dat is pleatst op de bûk. Begjinstân - op 'e rêch, skonken bûgd oan' e knibbels. Ferhef it bekken, dy't in rjochte line mei it lichem, en daliks del. Werhelje dizze oefening 30-40 kear.

Tige effektive oefening te rizen op 'e bank. Regelmjittich dwaan, do net freegje de fraach fan hoe't it fergrutsjen fan de billen. Om te begjinnen, net nimme gjin gewicht, en dan stadichoan tanimme de lading. Thús kinne jo gewoan omheech gean ien foar ien op eltse poat op 'e bank of stoel. It is winsklik dat it oerflak is mear stijf, mar de stoel is better net te klimmen, sa't it kin tip oer.

Sa't bliken docht út alles fan boppesteande, kinne jo ek fergrutsje de ezel thús. Alle jo nedich hawwe - dat ekstra gewicht, geduld en de winsk om te ferbetterjen jo lichem.