Hoe te meitsjen fan in oplieding programma yn de sportskoalle? De bêste training 's yn it terrein yn de sportskoalle

It selektearjen fan in sportskoalle, do bist klear te haasten op 'e wei frjemd jimme foar it moaie lichem, yn' e earms fan in nij libben. Jo prinsipe tuned te feroarjen jo dieet en totale libbensstyl, dus sûnder in dripke twifel begjinne te keunstner yn josels, kweken karakter, sterkte fan geast en wil. Firm yntinsje - it is goed, dat bliuwt it gefal foar lytse - om út te finen hoe't it meitsjen fan in oplieding programma yn de sportskoalle. En dus "meitsje" een aktyf proses fan detaillearre ûndersyk en it lichem fan omfoarming.

Hoefolle oeren hawwe jo foar it oplieden fan in wike?

Om sjogge in pear moannen fan opliedings, it earste spektakulêre feroarings yn uterlik, alles dat is nedich foar twa oeren, dus it is útjeften in wike yn de sportskoalle. Yn dy tiid, dan sil feroarje foar de better as de eksterne ôfbylding en wolwêzen. 120 minuten yn 'e wike - dit is de minimale tiid dat moat betelle wurde oan de fysike oplieding, de bêste break dat foar op syn minst in pear kear (bygelyks, 3 workouts - de optimale number).

Wat de maksimale bedrach fan tiid, de mearderheid fan 'e persoanlike trainers wurde advisearre om te oefenjen maksimaal seis oeren wyks (bgl, 4 te fieren oplieding fan 1,5 oeren). Fansels, dizze tiid limiten net jilde foar profesjonele sporten.

In oare wichtige aspekt fan de opliedings op it reliëf yn de sportseal is de "hearskippij fan 72 oeren". De lêst fan 'e spieren moatte plakfine op syn minst ienris yn de trije dagen, oars de spieren begjinne oan atrophy, en gjin foarútgong, neffens, sille net wêze. Dat is wêrom der gjin punt yn exhausting, mar ûnregelmjittige oplieding foar 2 oeren yn ien sitting.

De ûnderdielen fan 'e oplieding

No is in moaie tiid om te praten oer wat makket in opliedingstrajekt foar manlju en froulju op 'e sportskoalle. Aktiviteit befettet de folgjende ûnderdielen: waarm-up, de wichtichste part hitch.

Warm-up - de earste etappe fan de oplieding rjochte op it tarieden fan it lichem foar de kommende lading. Start it programma moat wêze mei eltse aerobic lichaamsbeweging - te jaan foarkar kin in treadmill, fyts of elliptische trainer. De betsjutting fan cardio is dat se "wurkje" mei de grutte spier groepen, it fergrutsjen fan it hert faasje en ferheget bloedsirkulaasje. De waarme-up op de cardio masines foar 10 minuten is genôch. Dêrnei moatte jo útfiere in pear stretching oefeningen foar spesifike spier groepen - dyjingen dy't wolle ûntliene oplieding.

It grutste part fan de oplieding programma foar it reliëf yn de sportseal is in direkte belesting op alle spieren groep. Dit part fan de oplieding duorret fan 30 oant 50 minuten. Any basis oefening freget om in waarm-up oanpak mei in licht gewicht, it doel dêrfan is it ûntwikkeljen fan it trajekt fan beweging en oplieding fan 'e spieren en gewrichten oan it gewicht wêrmei te traine.

Hitch - de tredde komponint fan it programma is nedich om om de oergong fan "wurkje" om normaal stadichoan kaam. Aerobic oefening - de bêste opsje hitch. Dat part moat wurde bedoeld sadat foar de oerbliuwende 10 minuten fan hartslag reduksje komt soepel.

Exemplary training programma foar it boarst spieren en skouders

Wy gean nei de analyze fan ynformaasje oer hoe't jo in oplieding programma yn de sportskoalle oan 'e skouders en boarst spieren (it gebiet fan soarch oan in protte dames).

Hurde wurk mei "izer" ier of letter, is ynskiklik resultaten, dy't, helaas, is net altyd stimulearjen. Bygelyks, ferkearde oefening kin liede ta in kompleks, dat sil bouwe muscle "houten". Yn feite, training mei gewichten faak dwaan sporters Mene fleksibel. Om elimineren it like, yn 'e opliedings moatte ûnder oare ekstra oanpassingsfermogen oefeningen. Approximate programma foar it oplieden fan de spieren te ûntwikkeljen fleksibiliteit as folget:

1. útoefening fan it boarst

Kneel, wy begjinne hannen efter syn rêch en cross ús hannen op 'e bekken. Is dan wer ynlutsen stadich hannen gear yn hannen rjochte werom.

Oefening 2. Foar de boppeste trapezius spier bondels

Standing tilts syn holle nei foaren as oft besocht te krijen jo kin oan dyn boarst. Bow dyn holle mei jo rjochterhân boppe op sadat jo fingers te krijen de punt fan 'e linker ear. No Tilt dyn holle nei rjochts, brûk de earm foar it fangnet. Werhelje it útoefenjen mei jo linkerhân, Tilt dyn holle nei lofts.

Tink derom dat der programma 's op Powerlifting workouts ûnder oare in waarm-up nei de oplieding sels. Mar, bygelyks, Kurt Brungardt yn syn boeken suggerearret ûntliene stretching fuortendaliks foar't wurk te heffen gewichten.

Oefening 3. Horizontaal Stretching foar de skouders

Pulling de linker earm nei foaren en nei rjochts op it nivo fan ' e skouder joint. Bend jo rjochterhân en brûke dat as stopplak foar de linker earmtakke. Bend jo lofts earm en sette de borstel oan de rjochterkant skouder. Wy sjogge dat de linker kant stiet op skouder nivo. Feroarje hannen.

No hâld út oan it kin de earmtakke fan syn lofterhân. By deselde plant yn de rjochter skouder lofts ûnderearm. Wy bliuwe te sêft drukke op de linker elbow mei syn rjochterhân.

Wy krije syn lofterhân efter syn rêch sa fier mooglik. Feroarje hannen en werhelje.

Exercise 4. deltoids

Pulling syn hân binnen de linker earm rjocht omheech. Skean weilitte in direkte hân foar him rjocht op skouder nivo. Brûk de rjochter hân as in stopplak, sêft drukke op de linker earmtakke.

5. Bewege foar biceps en forearms

Kneels en rêst syn hannen draaid (borstels binnen) op 'e flier. Tilt werom sa lang as wy fiele in lichte spanning yn 'e biceps en forearms.

foarrondes

Lit ús studearje in pear oanbefellings oer hoe't it meitsjen fan in oplieding programma yn de sportskoalle foar it earst 6 wiken fan trening.

Yn de earste seis wiken fan it programma kinne jo wurkje mei gewichten trije kear yn 'e wike. Ien oefening kinne jo nimme om te wurkjen oan de abdominal spieren, skonken en oare spier groepen. En twa oare workout moat it teken stean ferkenning fan de spieren boarst spieren, werom spieren en skouders.

Hoe te meitsjen fan in oplieding programma yn it gymlokaal foar ferskillende nivo 's

De earste laach (1-2 wike)

1. Wy fiere trije oefenings twa kear yn 'e wike foar de romp spieren.

2. Do fiif oefeningen ien kear yn de wike foar de abdominal spieren.

3. Yn de earste wike, meitsje ien oanpak elke oefening (it oantal werhellings - 10-15). Op de twadde - fan de twa wegen (8-12 reps).

De twadde nivo (3-4 wiken)

1. it tanimme oant seis it tal oefeningen op de spieren fan de boppeste lichem. Elk fan 'e nije oefening hat syn doel - ien foar de rêch, de oare - foar de skouders en de tredde - foar it boarst.

2. Ferfang de twa âlde nije abdominal oefeningen.

3. Fergrutsje it oantal rigen fan trije (foar âlde oefenings) doe't it oantal nije oanpak is twa.

4. Eltse wike op in bepaalde deis te fergrutsjen it gewicht fracht.

De tredde nivo (5-6 wike)

1. Adding ien oefening foar elke spier groepen fan 'e boppeste torso.

2. Ferfang de twa oefenings foar de abdominal spieren.

3. De earste wike giet it om in nije oanpak foar de twa oefenings boarst spieren, skouders en boppeste werom kantoar en trije - âld.

4. Oefeningen foar de legere lichem en de parse run fan trije oanpak.

Tink oan it foarbyld fan 'e oefening training programma op it gewicht fan de seal foar de ferskillende nivo' s.

level One

Boarst. Nim in dumbbell, lizzen op 'e bank mei syn rêch rêstende tsjin' e flier skonken, knibbels bûgde. Wy hâlde de dumbbells oan 'e kanten fen it lichem yn bent earms bytsje boppe it boarst op skouder nivo. Stadichoan ferminderje over-feeding erectile hannen. Wy hingjen foar in pear mominten. Wy opjaan, bringt har werom nei it begjinpunt. Werhelje nei in stilte.

nivo twa

De top fan 'e werom kantoar. Nim in dumbbell yn jo rjochterhân, knibbel en hân omheech tsjin 'e linker kant fan' e bank. De romp is bûgd ûnder in hoeke wat grutter as 90 graden, de rêch leit parallel oan de bank en de flier. Pulling de earm mei in dumbbell heaks op 'e flier, palm facing del.

Ferhef it bent oan de earmtakke oan de rjochterkant heup. Fertrage, en dan stadich leger it earm nei it begjinpunt.

nivo trije

Skouders. Nim dumbbells, fuotten set shoulder-width útinoar. Cant sadat de romp is parallel oan de flier. Legs bocht op 'e knibbels, en ferlege syn hannen - oan' e earmtakken, palmen betelje oan elkoar, hâld dan de dumbbells parallel oan de flier.

Net feroarje 'e posysje fan' e lea, spraat syn earmen sadat de skouders binne parallel oan de flier. Wy hingjen foar in momint en werom nei it begjinpunt.

It is de muoite wurdich opskriuwen dat sa'n gaadlik opliedingstrajekt foar froulju en foar manlju.

yn stee fan in konklúzje

Altyd tune yn foar in lange-termyn plan foar de ûntwikkeling fan in moaie musculature, as in moai lichem is gjin wurk fan ien dei. Hy studearre literatuer en ûntdek nije kânsen, ûntwikkeljen fysyk en spiritueel.