Hoe dogge de splits foar 10 dagen? Stretching en útoefenje programma foar flugge Twine thús

Oefeningen dy't nedich binne foar it fergrutsjen fan it trajekt, as folget: de fuotten moatte wurde pleatst yn rjochtings tsjinoer inoar en leit op deselde rigel. De binnenste kanten fan 'e dijen moatte foarmje mei in hoeke fan 180 graden. Dy situaasje en hjit twine. It is meastal nedich yn sporten lykas gymnastyk, keunstriden, dance, fjochtsporten, swimmen en yoga. Boppedat, koarden dat tsjinst docht as de meast basale yndikator fan fleksibiliteit fan it lichem. Dêrom is der neat frjemd yn it feit dat de lêste jierren spesjale populariteit begûn te nimmen op 'e fraach fan hoe't te dwaan de splits foar 10 dagen, en noch hurder.

Eltsenien kin it dwaan

It is net in geheim fan it feit dat sokke in oefening kin wiermeitsje sawol de jongfeint en dyjinge dy't al oer de line ûnder de namme fan "gemiddeld" âldens. Folle, sa net alles, sil ôfhingje foarste plak fan de reewilligens en befoege opliedings.

Hoe dogge de splits? Foar 10 dagen silst dwaan, of foar in langere perioade, sil ôfhinklik fan jo. It is de muoite wurdich oanmerking nommen dat is in fergelykber oefening en hoe om te rieden harsels foar de útfiering dêrfan.

De redenen fanwege dêr't in protte minsken wolle fieren dizze oefening

Wat is de reden dat jo noch fragen oer hoe om te dwaan de splits foar 10 dagen op elts leeftyd? Om folle beynfloedet de faktor dy't dizze oefening bringt in grutte foardiel nei it lichem. Yn it foarste plak tanommen pelvic mobiliteit, te witten - sacral spine. Fierder is der in ferbettering fan de bloedsirkulaasje, ferheget de mobiliteit fan 'e pelvic, ferbettert de funksje fan' e abdominal holte. Op de top fan dat tekenrige wurdt beskôge as in treflik helpmiddel foar it foarkommen fan in soad sykten dy't foarkomme yn it urogenital gebiet. Útoefenjen fan dit soarte effekt op de normalization fan 'e swier.

In wichtige rol by de fraach fan hoe't te dwaan de splits foar 10 dagen, spilet in warskôging fan sokke sykten as spataderen. Wannear't al dizze positive aspekten binne tige wichtich om goed benaderje it fraachstik fan de oplieding. Earst, lykwols, lit ús fine dy soarten fan oefeningen dy't bedoeld troch in tekenrige.

Wat soarten oefeningen binne?

Der binne ferskate farianten fan sokke útwreidings. En jo moatte witte se, as jo plan te sitten op 'e string foar 10 dagen.

1. Cross. Yn dizze situaasje, is it nedich om te ferheegjen de skonken oan 'e kant.

2. longitudinaal. Sok stretching ymplisearret dat de fuotten moatte jit hinne en wer.

3. Provisnoy. Yn dizze situaasje, de hoeke tusken de skonken is grutter as 180 graden.

4. Fertikale. Om útfiere it moat wêze yn in steande posysje, lynjend op ien skonk.

5. Exercise op hannen.

As jo binne benijd hokker soarte fan kieze te sitten op 'e string foar 10 dagen, is it nedich om te rekken, dat elk fan harren hat syn eigen skaaimerken. De meast ienfâldige foar guon minsken wurdt beskôge as de lingterjochting stretching, sa't it is de meast natuerlik. Yn it gefal fan krús Twine yn mindere mate spieren wurk optreedt. Lykwols, in rêch letsel en dêrmei krije folle makliker.

Yn wat kin in gefaar?

In soad nimme foar himsels in gefaarlik beslút, "Alle sitten op 'e string foar 10 dagen!" Wêrom is it gefaarlik? Omdat sa'n in oefening moatte wurde beselskippe troch systematysk opliedings. De minder der binne, hoe grutter de kâns op blessueres. Lykwols net wêze oerstjoer, want dit soarte fan stretching ûnder de krêft fan elk fan ús. Ommers, der binne in ferskaat oan manieren om te helpen de splits sels nei 30 jier. Mar neat fan dit leeftiid as 15 jier âld, en sizze it is net nedich. En allegearre sa dúdlik.

Wat jo witte moatte?

How to fluch leare hoe't te sitten op 'e string? It wurdt begrepen dat dit de soarte fan oefening dat guon kin jûn wurde frij maklik, wylst oaren en hat net it geduld om te soargjen dat syn master. Wat is de reden? Yn in soad manieren, it feit dat stretching is in pynlike talitten. Dêrom is it nedich om te rieden sels fan tefoaren foar wat sille moatte wurkje oan ússels serieus genôch foar te behearskjen dy feardichheden. En fluch de splits sille allinne wêze as der in bepaalde feardigens.

It ferlet yn de tiid frame is net

In soad soe graach leare de twine sa gau as mooglik. Sokke minsken binne altyd op syk nei in manier om de oefening yn in koarte perioade fan tiid. Lykwols, it moat wêze begrepen dat yn dit gefal de tiid frame is net nedich. As jo wolle leare dizze feardichheden, dan sil it miskien wol begjinne te ferwûnderje oer hoe te oprekke de Twine doaze. Stel in doel en berikke dat, los fan de tiid bestege troch dy. Folgjende sil jûn wurde guon oanbefellings dy't sil helpe te behearskjen dizze oefening.

Gjin waarm-up oefening kin net útfiere

Om painlessly leare dizze feardigens, is der in spesjale set fan oefeningen foar de twine. Se sille helpe ta te rieden it lichem. Fansels, lykas yn alle oare sportive evenemint, foar starters moatte in goede training. Spieren nedich om warmen en tariede. Foar dizze perfekte tou. Just springe yn it skoft. Dêrneist kinne jo rinne op 'e treadmill. En it is de muoite wurdich gezien oer it finen fan in foechhawwende ynstrukteur wa sil helpe jo oplossen de drege probleem fan hoe om te fieren, bygelyks, cross-twine. Thús, dit oefening kin ek dien wurde. Lykwols, it proses is wat yngewikkelder.

Wat jo nedich hawwe om te ûnthâlden, slagje

Om te kinnen te dwaan de splits, moatte jo yn'e kunde te kommen mei de neikommende oanrikkemedaasjes.

1. Sjoch de regelmjittigens fan de oplieding proses. It moat plakfine op syn minst trije kear yn 'e wike. Troch syn lingte is it meastal likernôch tritich minuten. As jo wolle berikke resultaten sa gau mooglik, is it nedich om te fergrutsjen de oplieding fan maksimaal fiif kear yn 'e wike. It moat rekken hâlden wurde mei ien wichtige funksje: as de spieren nei útoefenjen fan it kompleks sil begjinne te sear hiel soad, de needsaak oan ûntliene in dei, it lichem oan te passen oan stress.

2. It is needsaaklik om te kiezen rjochts klean. De optimale fariant binne broek fan elastysk stof. It lichem is yn sa'n situaasje wurdt sletten, wat betsjut dat it risiko fan ûnderkuolling en muscle sil wurde ferlytse.

3. Om te warmen, moatte jo dizze oefening, as de rotaasje fan de heup en knibbel gewrichten. Dêrneist kinne jo rinne of work out op in oefening fyts. Fit en treadmill.

4. It is needsaaklik om te foegjen oan harren oplieding proses binne macht oefeningen lykas lunges mei dumbbells en sit-ups mei lege gewicht. Bydragen is ek perfekt geskikt foar ferskillende rjochtingen mei de weighting. Stretching wurdt effektiver yn it gefal dat sil útfierd wurde sterkte oefeningen.

5. Wannear't de oplieding kompleks is it nedich om te besykjen te spannen de spieren. Yn dy situaasje, as jo binne Doetiid en striae effectief fermindere gâns. It hat syn eigen skaaimerken dy't moatte wurde beskôge. Bygelyks, de tensile krêften moatte trochset wurde foar 15 sekonden maksimaal. Doing dit is nedich om te útazemje. Op de inhale moatte jo werom nei it begjinpunt posysje. As der in gefoel fan 'e pine, stress is in bytsje ûntspande.

6. It is nedich om te bepalen hokker spieren wurde spand genôch - de efterkant fan de heupe of de binnen. Sy moatte it wurk sa folle mooglik.

7. Yn dyn oefening programma, moatte jo tafoegje de folgjende taak: it is nedich om te sitten op 'e flier sa folle as mooglik te triuwe yn ferskillende rjochtingen skonken. Dêrnei begjint te lûken nei foaren. Stretch moat net allinnich hannen, mar it hiele lichem as gehiel. As gefolch, dan moatte gewoan lizzen op 'e flier oerflak fan it hiele lichem. Wy moatte stean mei skonken útinoar at skouder breedte apart, hannen om beslach te lizzen op de earmtakken en begûn te lûken del, eltse kear ferminderjen de ôfstân oan 'e skonken.

8. Der binne ek basis taken dy't sil sitte op it foarút splitste. Utfiere se soe stadichoan. Training kompleks moatte begjinne mei in waarm-up. Om goed stretch dyn spieren, jim moatte fieren de oefeningen mei de stipe, as in passende rêch fan 'e stoel, in ballet bar, it sill. Dy stipe moat smite elts skonk yn beurt. Ek hawwe hege effisjinsje bydragen. Elts workout moatte wurde folge troch de útfiering fan stretching "oan it ein". It is needsaaklik om te dwaan de oefeningen hiel stadich en leafst ûnder in oar syn kontrôle.

Ferfoljen allegearre fan dy techniken, dan sil gau realisearjen hoe't de splits foar 10 dagen thús. Fansels, de timing is noch better wurde ferhege te beheinen it risiko op blessueres.

Hokker gefaren ferwachtsje jo dat?

Earst fan allegearre, foardat jo begjinne de oefening, dan moatte betinke dat jo kinne injure spieren yn it bywêzen fan te folle langstme. Dus jim moatte besykje te dwaan alles mei soarch. Lykwols, yn in situaasje dêr't blessuere te kommen dat net wurket, moatte jo fuortendaliks ophâlde alle oefeningen, it spier ferbûn oan it beskeadige iis en beheinen Locomotor aktiviteit ta in minimum.

Begjin dogge de oefeningen nei blessuere wêze moatte hiel foarsichtich

As jo beslute te begjinnen mei de oefening op 'e nij, moatte jo besykje te fieren al fan it earste begjin en hiel stadich. Moatte oefenje al harren krektens. Net minder faak is it probleem fan 'e pine yn' e heup mienskiplike neidat útfieren fan ynspannings om te oprekke. Dit alles is it gefolch fan it feit dat de oefeningen wurde útfierd is net hielendal korrekt. Yn sa'n situaasje is it nedich om bleat te lizzen fan it bekken foaren. As jo útfiere in longitudinaal of oerdwers pleatste fariant is altyd in kâns moeting mei in pine yn syn knibbels. It moat besykje foar te kommen.

konklúzje

As jo wolle fluch dwaan de splits en net kwea jo sûnens tagelyk, is it nedich om te fieren alle stretching oefenings sekuer genôch om foar te kommen dat skansearre spieren. Boppedat is it moat wêze hege kwaliteit en yngeande oanpak fan de útfiering fan 'e training. Oan hoe goed sil warmen dyn spieren, beynfloedet harren begeanber wiene. Lykwols, oer de rest fan 'e oefeningen moat net fergetten wurde. Allinne mei yntinsive en regelmjittige prestaasjes training foarsjenning berikke kinne harren doelen. It is te winskje jim goede luck yn in frij maklike opjefte, en sukses yn jim krewearjen!